Défi 15 jours - 15 Minutes
Ce défi d'entraînement à la maison d'une durée de 15 jours mélange plaisir et résultat. Des exercices pour tonifier tout le corps et développer vos muscles. Ce programme est pour tous les niveaux et nécessite aucun équipement sauf un tapis pour le confort.
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DÉFI 15 JOURS - JOUR 1
Exercice 1 : Jumping jacks
Exercice 2 : Push ups
Exercice 3 : Squat
Exercice 4 : High knees de gauche à droite
Exercice 5 : Redressement assis -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 2
Exercice 1 : Touche Intérieur Pied/Main
Exercice 2 : Commando
Exercice 3 : Fente croisée arrière - droite
Exercice 4 : Fente croisée arrière - gauche
Exercice 5 : Bicyclette -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 3
Exercice 1 : Burpee
Exercice 2 : High knees
Exercice 3 : Fente sur le côté + squat + fente l'autre côté
Exercice 4 : Ouvre/Ferme jambe - avant/arrière
Exercice 5 : Planche -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 4
Exercice 1 : 3 ciseaux + 2 genou/coude
Exercice 2 : Jumping jacks
Exercice 3 : Couchée à push up + touche main/pied opposé
Exercice 4 : Saut à ski
Exercice 5 : Russian twist -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 5
Exercice 1 : Sumo Squats
Exercice 2 : Couchée sur le côté, élévation de la jambe - droite
Exercice 3 : Couchée sur le côté, élévation de la jambe - gauche
Exercice 4 : Tricep dips
Exercice 5 : Élévation des hanches -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 6
Exercice 1 : Saut avant + high knees arrière
Exercice 2 : Quick feet sur place
Exercice 3 : Planche avec rotation extérieur
Exercice 4 : Chaise au mur
Exercice 5 : Sur le dos, genoux vers poitrine -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 7
Exercice 1 : 5 Jumping Jacks + 10 High Knees
Exercice 2 : Mountain Climbers
Exercice 3 : Side to Side
Exercice 4 : Ciseau sur place
Exercice 5 : Couchée au sol, mains aux pieds -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 8
Exercice 1 : Squat - 2 pas à droite, 2 pas à gauche
Exercice 2 : Crabe - touche main/pied opposé
Exercice 3 : Fente sautée
Exercice 4 : Coup de poing avec extension de la jambe
Exercice 5 : Commando -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 9
Exercice 1 : Burpee avec développé
Exercice 2 : Bicep curl
Exercice 3 : Deadlift
Exercice 4 : Downward dog avec poids à pied opposé
Exercice 5 : Sur le dos, développé + flexion genou opposé - alterner -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 10
Exercice 1 : Criss Cross
Exercice 2 : Sur le côté, genou coude - droite
Exercice 3 : Squat 2 pulsions
Exercice 4 : Sur le côté, genou coude - gauche
Exercice 5 : Abdos : Rameur -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 11
Exercice 1 : Sumo Squats
Exercice 2 : Planche sur main + adduction jambe + flexion genou
Exercice 3 : Fente croisée + arrières + avant - gauche
Exercice 4 : Fente croisée + arrières + avant - droite
Exercice 5 : Élévation des hanches avec pulsion -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 12
Exercice 1 : High knees
Exercice 2 : Downward dog + push ups
Exercice 3 : Saut à ski
Exercice 4 : 6 mountain climbers + genou coude
Exercice 5 : Patineur de vitesse -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 13
Exercice 1 : Burpee avec Jumping jacks
Exercice 2 : Planche sur les mains de gauche à droite
Exercice 3 : Quick feet ouvre ferme
Exercice 4 : Arnold press
Exercice 5 : Dead bug -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 14
Exercice 1 : 2 Jumping jacks, saut avant arrière à pied joints
Exercice 2 : Squat sauté sur le côté - extension des bras en avant
Exercice 3 : Planche - coup de poings
Exercice 4 : 3 ciseaux + 2 genou coude opposé
Exercice 5 : Superman -
DÉFI 15 JOURS - JOUR 15
Exercice 1 : Touche Intérieur Pied/Main
Exercice 2 : Fente sauté
Exercice 3 : Ouvre ferme en avançant et High knees en reculant
Exercice 4 : Quick feet sur place
Exercice 5 : Planche avec rotation droite/gauche -
ÉTIREMENTS
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ÉCHAUFFEMENT
